有一次我出國旅遊，吃自助餐的時候，發現一個六七十歲的台灣老奶奶非常認真地在往自己的盤子裏夾涼拌木耳，一邊夾一邊跟我說：“木耳好，可以降血壓，能減肥，還能降血糖，要多吃點。”
我問她：“您在家裏經常吃木耳？”
老太太說：“嗯，基本上每天都吃。”
我再問：“您血壓高嗎？”
她端著盤子直起身來，認真地對我說：“我血壓高好多年了，現在還在吃降壓藥，所以就應該多吃木耳這樣的食物。”
看著她那堅定的目光，我禮貌地點點頭，沒再說話。
現在網上到處宣傳多吃某種食物就能降血壓，降血糖，這是一種有失科學精神的科普。
我們想知道一種方法是否有效，一定要靠科學研究提供的臨床數據判斷，靠科研的方法來證實哪種方法有效。對於高血壓患者來講，有效的指標很簡單，就是看能否通過幹預的方法使血壓平穩下降。如果下降了，再看在多長時間下降了多少。
1997年，美國國立心肺血管研究所主持了一項為期8周的大型多中心試驗，主題為大型高血壓防治計劃，叫作用飲食方法防治高血壓（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）。
試驗結果發現，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂（脫脂）奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，並盡量減少飲食中的油脂量（特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂），可以使血壓降低11.4/5.5毫米汞柱，高血壓患者采用這種飲食方式效果更好。
DASH飲食已經連續5年被評為美國年度最佳綜合飲食方式。2015年1月，《美國新聞與世界報道》年度飲食方式評比中，DASH飲食方式得到全美22位醫學營養專家的肯定。現在，許多國家都在推廣這種方法，以此預防和控製高血壓。有不少同行和患者也問我：“夏老師，我們應該采用DASH飲食嗎？”
一講數據，二講原則
我們先來看一下DASH飲食防治高血壓主要倡導的是什麽？
多食用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維食物，食用不飽和脂肪酸豐富的食物，節製食用富含飽和脂肪酸的食物，保證食物營養豐富，膳食平衡。這和我前麵提到的飲食黃金七則基本一致。
那DASH飲食要求具體怎麽做呢？
第一步，計算一個人的每日攝入能量。以一名輕體力勞動者為例，用美國的標準體重×30千卡。比如身高180厘米的人標準體重是75千克，一天應攝入的總能量是75×30=2250千卡。
大多數美國人每天攝入3000多千卡能量，按照現在計算的這個數值，說明DASH療法的第一步是控製總能量。
第二步，進行能量分配和營養素目標值分配（表6）。
表6 營養素推薦攝入量
為了完成這些目標，DASH飲食中提出了以下膳食指導原則。
·選擇低鈉、高鉀（表7）、高鎂（表8）、高鈣（表9）食物；
表7 高鉀食物
表8 高鎂食物
表9 高鈣食物
·攝入適量鮮奶及奶製品；
·多選擇蔬菜；
·甜食以水果為主；
·肉食以魚和禽肉為主；
·攝入適量豆類和堅果；
·多選擇高膳食纖維食物（表10）。
表10 高纖維食物
食物選擇精確豐富
DASH還給出了一些大家可以參考的具體食物選擇。
·穀類和根莖類：保持每天適量的穀類食物攝入，成年人每天攝入250～400克為宜。在胃腸道功能正常的情況下，注意食物粗細搭配。
·蔬菜和水果：推薦蔬菜攝入量為300～500克，建議攝入各種顏色的蔬菜、葉類蔬菜；水果攝入量為200～350克。
·動物性食物：一天的瘦肉攝入量控製在175克，一頓不超過85克。
·奶類、大豆和堅果類：推薦成人每天應攝入相當於300克鮮奶的奶類及奶製品，推薦選擇低脂牛乳、脫脂牛乳、酸奶、低脂奶酪、豆腐、豆腐皮、豆腐幹，大豆和堅果製品每天攝入25～35克。
·烹調油和鹽：多攝入不飽和脂肪酸——一部分來自深海魚類，其他來自橄欖油、茶籽油、核桃油、亞麻籽油等食用油。攝入量每天不超過25克。少攝入飽和脂肪酸——主要存在於動物脂肪中，尤其以畜肉含量最為豐富。
·高鉀食物：鉀為細胞內含量最高的礦物質，它可以拮抗鈉離子。這種離子有改變對鹽敏感的作用，在蔬果、奶類中含量豐富。
舉個例子來說，表11 DASH飲食計劃是基於一天攝入2000千卡熱量來製訂的。根據熱量需求，列表中每天食物的份數應相應改變。使用該表有助於計劃自己的菜單，建議在外出時帶上它。
表11 2000千卡／日的DASH飲食計劃
表11（續）
（注：一盎司約等於28.350克。）
結合國情才能用出最佳效果
既然這個飲食方法有這麽好的效果，並且指導得這麽具體，我們是不是拿來用就可以了？
不行，我們說的是飲食與高血壓的預防，要知道，美國人崇尚的是快餐文化，中國人吃的是中餐。再說，人種不同，身體體質不同，在引用美國的一些健康指導意見的時候，首先，要學習人家的思路；其次，要會借鑒，做到具體問題具體分析，不能千篇一律、照搬照套。
第一點，DASH飲食療法的研究對象是美國人，不是中國人，也不是全世界各個國家抽樣調查得出的結論。
第二點，美國人的飲食和中國人的飲食差異巨大。例如，中國人吃東西從來不論“份”，美國人生吃蔬菜，中國人多數吃的是炒菜。美國人平時攝入肉類、牛奶很多，攝入蔬菜和水果很少，所以，他們在設計中指出一天的瘦肉量控製在175克，一頓不超過85克。大家注意一下，他們講的是控製，說明平時一不留神就會超量。美國的高血壓患者的推薦蔬菜攝入量是300～500克，水果攝入量是200～350克，這在美國已經是比較高的標準了。我們中國人的飲食結構比較複雜，多數人是以糧食為主，食用蔬菜較多，肉類奶類攝入沒有美國人多。
我的意見是：針對國人飲食特點和中國人的體質情況，參照《中國居民膳食指南（2016）》，在DASH飲食療法的基礎上，做一些指導意見的調整。
第一，在肉類方麵：《中國居民膳食指南（2016）》要求國人平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉的總量是100～150克。由於咱們大多數中國人都沒有達到這個數值，因此中國人在製定高血壓飲食目標時要注意“保證”每天優質蛋白的攝入，不要用“控製”這個詞。
第二，在油脂方麵：DASH提出減少飽和脂肪酸的攝入量，多吃一些魚類和含不飽和脂肪酸的植物油，植物油的攝入量是每天25克。如果你去美國的話，最讓中國人不適應的地方就是飲食，到處是麥當勞、肯德基、星巴克，要不就是比薩店。去到當地超市看看，肉類、油炸食品、加工食品充斥著各個貨架。肉類食物占很大麵積，主要是牛肉、豬肉、雞肉，魚類很少，幾乎看不到腔骨、內髒、鴨脖子、鳳爪之類的食物。如果和美國人一起吃飯，你會覺得胃不舒服，各種各樣的烤肉和油炸食品、薯條薯片、甜飲料、酒類、一小盤蔬菜沙拉。美國人平時吃四條腿的畜類食物很多，黃油、奶油、奶酪等是餐桌上必不可少的食物。而在咱們中國，南方人吃魚很多，高血壓發生率比北方低。我國北方是高血壓高發地區，經常吃四條腿動物，所以北方的高血壓患者應該多吃一些含多不飽和脂肪酸多的魚類。
第三，牛奶方麵：美國人喝牛奶非常普遍，比咱們中國人喝粥還普遍。美國人從小到老，每一天都喝牛奶或者酸奶，為了減少總能量和牛奶的攝入量，DASH飲食提出了盡量喝脫脂牛奶的建議，並規定了每天攝入300克鮮牛奶。中國人牛奶的平均攝入量不到世界的平均值，很多人在兒時停止母乳喂養以後就不再喝奶，所以中國人不要一味地強調是否需要喝脫脂奶。
美國對鈣攝入量的要求是1250毫克，對於大多數美國人來說，要符合這個標準一點都不難。中國營養學會《中國居民膳食營養素參考攝入量》的意見是，嬰兒每天鈣的攝入量應為300毫克左右，5歲之後增加到每天400毫克，7歲之後達到每天800毫克，成年人的需要量也是800毫克，老年人則為1000毫克，孕婦和哺乳期婦女的需要量是每天1200毫克。也就是說，美國普通人的鈣參考攝入量比我們中國的孕婦和哺乳期婦女還要高，因此，我在給我的患者牛奶方麵的建議時，總是讓他們喝全脂牛奶。
第四，關於膳食纖維：美國把膳食纖維的每日攝入量定在了30克，《中國居民膳食指南（2016）》給中國人定的標準是25～35克。流行病學調查結果顯示，美國人平均每天的膳食纖維攝入量隻有4～6克，中國人的統計數據是13.3克，所以美國人更容易出現結腸癌和肥胖問題。盡管咱們中國人的膳食纖維攝入量比美國平均值高，但是，隨著這些年大家細糧攝入增多，蔬菜和水果攝入不足，大家還是要警惕飲食中的膳食纖維不足問題，主食要盡量選擇粗糧，每天攝入蔬菜300～500克，水果200～350克。
第五，其他礦物質的攝入量如表12所示。
表12 鈉、鉀、鎂推薦攝入量
特別要說明的是，中國人鈉的攝入量普遍高於美國，因此，在中國要更加強調低鈉攝入。對高血壓患者來說，鉀和鎂的攝入量應該再增加一些。前麵已經介紹了含鉀和含鎂的食物，大家可以參考。
一份本土化DASH飲食典型食譜
在為一個高血壓患者提供食譜之前，我們要全麵調查他的健康信息，搞清楚有沒有合並症和並發症，也就是搞清楚中遊有幾個現象，下遊有幾個問題，然後再仔細地對患者的生活習慣和飲食習慣進行調查，確認患者的哪項錯誤行為與現在的疾病有關係。通過有效溝通，讓患者明白自己是自我健康的第一責任人，這個時候再給出屬於他個人的健康處方，明確哪件事必須執行，哪件事執行起來可能有困難，以及有沒有辦法克服這些困難。
下麵我通過一個案例來說明該怎麽吃飯。
一些患者的問題比較複雜，一個高血壓患者可能出現很多問題，比如，肥胖、尿酸高、血脂高等，還有可能腎功能已經受損。而我這裏舉的例子裏的患者隻是單純血壓高，其他問題還沒有出現。
患者是一位45歲的男性，身高175厘米，體重80千克，每天在電腦前工作，開車回家，運動量較少，每天晚上12點睡覺。他不吸煙，偶爾飲酒，但每次喝得也不多，是個很有責任心的人，對人對事都很嚴謹。3年前單位組織體檢，發現他的血壓是150/100毫米汞柱，並且有中度脂肪肝。他沒有用降壓藥，這3年來血壓一直在140～150/90～100毫米汞柱。
他的飲食習慣很單調，每天早上吃一個雞蛋、一碗粥、一個饅頭、一點鹹菜；中午在公司樓下吃，大多數情況下吃的是牛肉麵，或者蓋澆飯；晚上全家三口人的晚餐中，有100克左右的肉類，但是基本上給孩子吃了。
一天的主食加起來有300克左右，肉類大概50克（包括中午吃的食物），蔬菜一天大概是200克，水果和堅果基本上不吃。大概一個月吃一次魚。由於吃魚對他來講比較麻煩，所以，每次吃時也就吃得不多，大概50克。
他的營養診斷：運動量太少，碳水化合物攝入過多，蔬菜、水果、脂類食物、蛋白質和膳食纖維都攝入不足。
營養目標設定：
第一，去掉不良習慣。對這位患者來說，一個腦力勞動者應該減少碳水化合物的攝入，增加蛋白質和脂類的獲取，還應該從飲食中獲得大量維生素，以供大腦需要。所以他應該停止食用粥和鹹菜，中午可以不吃牛肉麵和蓋澆飯，而尋找蔬菜多、鹽少，含有適量蛋白質的食物。
第二，設定營養目標。他的體重屬於輕度增加，每日所需能量可以按照標準體重計算。
每日所需能量：（175-105）×27=1890千卡。
三大營養素比例：我的經驗是蛋白質占15%～20%，碳水化合物占40%～50%，脂肪占30%～40%。如果患者已經出現腎功能損害，則蛋白質的攝入量要相應減少。
每日所需蛋白質：1890×20%÷4=94.5克，其中動物蛋白占一半，約47克。
每日所需碳水化合物：1890×40%÷4=189克。
每日所需脂肪：1890×40%÷9=84克。
第三，製定落實細節。
·蛋白質：優質蛋白47克，相當於1個雞蛋，400毫升牛奶，或150克肉類（畜禽類和魚類）。
·碳水化合物：一天共189克碳水化合物，相當於細糧50克，水果400克，根莖類356克。
·脂肪：84克，其中一半（42克）來自肉類、奶類食物，另外一半來自炒菜的油和堅果。建議每天食用堅果25克，炒菜的油量是30克。
·蔬菜：新鮮蔬菜500克。