在確定營養治療方案之前，我們先來看一下高血壓的分級（表3）。
表3 高血壓分級
確認了自己的高血壓級別，之後再來判斷要不要吃藥。一級高血壓暫時不用吃降壓藥，開始嚴格地管理自己，同時監測自己的血壓變化。二級和三級高血壓需要馬上吃藥，讓血壓降下來，同時在生活方式上努力改變，做到標本兼治。
急則治標，緩則治本，這是基本原則。
一定要在上遊找出問題，包括肥胖問題（特別要關注腹型肥胖）、煙酒問題、運動問題、心理問題、是否晚睡或熬夜等，飲食方麵的問題要具體調查。每一項問題既自成一體又相互關聯，不能互相代替，但又互相影響。
我的原則是：營養治療必須建立在全方位健康管理的基礎上才會有效。有的人既不想戒煙，又不想運動，就想知道怎麽吃才是正確的。作為醫生，我當然會告訴患者正確的飲食方法，但是，我心裏明白，這種患者的預期效果並不好。
大家常常用“知信行”來表示通過學習改變自己行動的過程。“知”是第一步，也就是學習了解的過程；“信”就是相信這個說法或理念；“行”就是開始行動。但在臨**往往不是這樣做，我采取的方法是“知行信”：首先要讓患者知道自己在生活方式方麵有哪些錯誤與高血壓的發生有關，然後盯著患者改正。因為每個人的知識底蘊不同，對同樣的知識理解也會不一樣，所以我並不指望患者能完全明白這些知識，隻要行動就好，用管理出來的結果說話。降壓效果出來了，患者感覺舒服了，也就相信你說的話了。
講個故事：
有個患者因高血壓頭暈來看神經內科門診。他49歲，很胖，一直吃降壓藥。我每次在給患者開藥的時候總是忍不住做一些健康宣教，告訴患者要運動，少吃麵條，少喝湯，別吃鹹菜，戒煙限酒別熬夜。患者自信地說：“我不吸煙，不喝酒，從來不熬夜，我做得已經很好了。”
他能做到這些真的不容易。我說：“男同胞裏能做到不吸煙、不飲酒、不熬夜的真的不多，你對自己是有要求的。但是，你忙於工作，每天不運動，精神緊張，另外你的飲食問題非常多。雖然你有做得正確的方麵，但是不能抵消不正確的習慣所產生的負麵影響。”
患者問我：“是不是吃得素一點就可以？”
我回答他：“哪有這麽簡單？你首先要做到多運動，放鬆精神，然後我再告訴你怎麽吃。我先告訴你飲食中哪項是錯誤的，需要改掉；哪項是你缺乏的營養素，需要通過飲食補足。記住，要把給你開的營養處方當作藥方來看待。”
高血壓患者該怎麽進行飲食管理呢？
很多人可能會馬上反射性地回答：低鹽低脂嘛！其實沒那麽簡單。在飲食上要做好7件事，才是降低高血壓的真正王道。
均衡飲食
一說到均衡飲食，很多人覺得是“徒手逮刺蝟”，無從下手。到底應該怎麽吃才算均衡呢？我們要把握好一個大方向——既種類齊全，不缺乏某種營養素，又配比合理。這樣才不會使體內垃圾過多，也能避免出現任何形式的營養不良。
那如何做到種類齊全呢？
我們在《你是你吃出來的》中介紹了五大類食物的主要營養素，具體如表4所示。
表4 五大類食物及營養素對照
很多人因為不喜歡某種口味而拒絕某些食物，或者因為怕肥胖而吃得太少，以致人很瘦，滿臉老年斑，走路不穩，腿沒勁兒，心慌氣短，血壓雖然正常，但是顯然出現了營養不良的情況。這樣的狀態是不健康的。患者的生活質量差，可能會出現其他疾病，比如，房顫、腫瘤、肺部感染、骨折等。
控製總能量，減重很重要
肥胖程度與血壓升高呈平行關係，減肥和控製血壓是相輔相成的。要想控製血壓的升高，首先得控製體重的增加。有試驗結果顯示：體重減少1千克，血壓會下降1毫米汞柱。肥胖型高血壓患者要減輕體重，主要是降低每日熱量的攝入，輔以適當的運動，讓消耗的總能量大於攝入的總能量。如果同時限製鈉的攝入，可使降壓效果更為明顯。減體重的過程中，要充分認識到肥胖的危害，循序漸進，切忌急於求成。體重輕度增加的高血壓患者（超過標準體重30%以內）保持每月減輕體重500～1000克，直到恢複正常標準體重。超過標準體重30%～50%的中度肥胖者，應嚴格限製飲食，盡量攝入低熱量食物，還要增加運動量。
減肥可以從每日減少主食100～150克開始，食量大者可以從每日減150～200克開始，然後再根據體重和身體其他反應進行調整。特別要注意減少米飯、米粥、麵條、蛋糕、麵包、糖果、飲料等食物的攝入，要多吃蔬菜和水果等低熱量食物，這樣既可減輕饑餓感，又能供給身體充足的礦物質、維生素和膳食纖維。
碳水化合物過多會引起肥胖，尤其是腹型肥胖。中國以前是農業國家，人們習慣吃很多碳水化合物，比如麵條、粥、米飯、饅頭等。現在許多年輕人喜歡喝各種飲料，飲料裏麵含有非常多的蔗糖等碳水化合物。過多的碳水化合物如果沒有被消耗掉，便會轉化為脂肪儲存起來。
減少碳水化合物攝入的同時要適當增加優質蛋白質的攝入，比如肉、蛋、奶。很多人一說要減肥就把油類的攝入量減少，實際上，油類對人體的健康十分重要，不能攝入過低。肥肉、堅果都可以吃，但不要吃油炸食品和存在很多反式脂肪酸的食物。
另外，要養成勤鍛煉的習慣，增加熱量消耗，提高減重效果。控製飲食要長期堅持，否則體重會很快恢複到原有水平，甚至會變得更加肥胖。
適量控製鹽
研究顯示，平常食用的鹽（鈉鹽）越多，患高血壓的風險就越大。日均鈉鹽攝入量每增加2克，收縮壓和舒張壓分別會升高2毫米汞柱和1.2毫米汞柱。而鈉鹽攝入量減少後，血壓水平和與之相伴的冠心病、腦卒中等心腦血管疾病風險也會下降。有研究顯示，當氯化鈉控製在低於6克／日時，血壓能下降2～8毫米汞柱。
根據流行病學調查，我國大部分地區每天人均鹽攝入量為12～15克，甚至更多，遠遠超出了世界衛生組織推薦的鹽攝入量應少於每日6克的標準。
我有一個朋友，她有高血壓，一直服藥，但總是控製得不滿意。
有一次我去她家，她打開冰箱拿東西，我一看，笑了，她們家冰箱裏放著各種各樣的鹹菜。
我問她為什麽要吃鹹菜，她說喝粥配鹹菜，吃起來舒服。
我又問她，鹹菜的主要成分是什麽？
她愣了一下，然後不好意思地說：“是鹽。我也知道高血壓要少吃鹽，但是鹹菜不是好吃嘛。”
我們正常人每天攝入鹽的量在6克以內。如果血壓已經升高，那麽每日限鹽在5克以下才好。
5克鹽是多少？裝滿一啤酒蓋就是了。
中國很多地方的人吃東西都是口味偏鹹，這主要是因為我國以前大多數人以務農為生，人們下地幹活要出許多汗，能量消耗大，自然要多吃些主食和鹽才有力氣。幹活的時候，主食中的碳水化合物轉化為能量被消耗掉，氯化鈉隨著汗水揮發出去，所以很少有人得高血壓、糖尿病。
如今人們的生活方式變了，運動少，用腦多，這就要根據自己的活動量來決定吃什麽，吃多少。如果你不是體力勞動者，那就不要再多吃鹹菜，也不要吃太多麵條，更不要每天都把菜湯倒在飯裏一起吃。夏天，如果你在空調房間裏，沒有出汗，也要少吃鹹菜、麵條。
我有一個患者，每次家裏人吃完飯後留下的剩菜剩湯，她都全部倒在自己的碗裏，和米飯一混，再倒點兒開水一泡，覺得又好吃又舒服，就是這個習慣導致她現在同時吃三種降壓藥。
有人做了一項統計，一碗麵條連湯帶麵吃下去，攝入的鹽大約會達到5.4克。
農民兄弟下地幹活，或者一些人運動量大，揮汗如雨，可以多吃點兒麵條，補充些能量，稍微多的鹽分正好補充汗水中流失的水和鈉。而久坐的上班族和運動量本來就不大的老人，就別拿麵條當寶貝來頓頓吃了。
有些人特別喜歡喝湯，說喝湯養人。對於這樣的人，我就想問：“你是體力勞動者嗎？你每天出很多汗嗎？即便你居住的地方很熱，那你是在外麵活動多，還是在房間裏待的時間多？在房間裏你開空調嗎？”
中國版圖大，南方和北方溫度差距很大。生活在南方非常熱的地區的人要經常喝湯，補充水分和鹽分，北方人千萬不要效仿。
我的患者來自山西、山東、江蘇、河北這一帶的很多，他們有一個特點就是喜歡吃麵條。每當我說“把麵條給戒了”時，他們的反應往往是瞪大眼睛驚奇地問：“為什麽？不吃麵條我們吃什麽？”
後來我告訴他們，一碗麵條裏的鹽是5～6克，患者才恍然大悟。
麵條裏的這種鹽，我們稱為“隱形鹽”，這是最常見的隱形殺手。
如果問老百姓每天應該吃幾克鹽，老百姓會反射性地回答“6克”，但是實際上，按這樣的標準操作起來很難。因為鹽中影響血壓的主要成分是“鈉”，但“鈉”常常不僅僅以“鹽”的形式出現，還有很容易被忽略的其他形式，比如，鹹菜、麵條、湯、蓋澆飯（把菜汁拌到飯裏）、火腿腸、一些小食品裏都含有鈉這種“隱形鹽”。超市裏的掛麵大多是鹹味的，如果你注意看一下配料表，就會發現有“鈉”的條目，因為這樣可以增加麵條的韌度，延長儲存期。
具體有哪些“隱形鹽”呢？給大家下麵這張表（表5），參考一下。
表5 常見含鈉的食品
購買食物時要學會看食品成分表，看看是否含“鈉”，例如，海藻酸鈉、抗壞血酸鈉、碳酸氫鈉（小蘇打）、苯甲酸鈉、檸檬酸鈉、氫氧化鈉、糖精鈉、亞硫酸鈉、磷酸氫二鈉、穀氨酸鈉（味精）等，同時要注意一下這種食品中具體含有多少“鈉”。
除食品外，一些藥品中也含有鈉，如碳酸氫鈉、戊巴比妥鈉、溴化鈉、穀氨酸鈉、乳酸鈉等。
都說習慣決定健康，什麽叫習慣？習慣就是天長日久養成的生活方式。例如，幾乎所有家庭主婦進了廚房第一件事都是盛米，所有人一坐到餐桌前就會去端飯，這些都是不經意間養成的生活習慣。
好的習慣加上時間的積累等於健康，而壞的習慣加上時間的積累等於疾病。
攝入足量蛋白質
許多患者一得了高血壓，就不敢吃肉了，雞蛋的食用量也減少了一半，其實這樣做大錯特錯。
大量流行病學調查結果顯示，優質蛋白質的攝入與血壓升高成負相關。換句話說，適量補充優質蛋白質有利於降血壓。
那優質蛋白質從哪兒獲取呢？
優質蛋白質的來源包括牛、羊、豬這些四條腿的動物，雞、鴨這些兩條腿的動物以及魚類等沒有腿的動物。簡單地說，優質蛋白質就是動物蛋白質。當然，雞蛋和奶製品也是優質蛋白很好的來源。
《中國居民膳食指南（2016）》中指出，中國居民每天每千克體重應攝入1克蛋白質。一個標準體重為70千克的成年男性每日應該攝入70克蛋白質，女性約為60克。70克蛋白質中所包含的優質蛋白質——動物蛋白質應占到一半，這樣每天應該吃35克優質蛋白質，相當於喝一杯牛奶，吃一個雞蛋或者吃100～150克瘦肉。
我有一個患者，男性，49歲，患高血壓10年，平時血壓達160/80毫米汞柱。他是個做事非常嚴謹的人，容易緊張，而且經常熬夜，因此神經內分泌係統比較活躍，從而引起血壓高。按理說他應該好好休息放鬆，但是，他聽到許多人說要低脂低鹽低糖多運動，於是每天運動兩小時，肉蛋奶吃得很少，還不吃水果。由於“上遊因素”一直在起作用，而且動脈缺乏彈性蛋白和膠原蛋白，在一次熬夜趕任務之後，突發了腦出血。住院期間，聽到的依然是要低脂低鹽低糖多運動，於是，他成了全素者，三年之後再一次發生腦出血。
前麵已經講了蛋白質對於血管彈性的重要性，希望大家引以為戒。
吃對脂肪吃夠量
脂肪對人體的組織器官非常重要，通過脂類的攝入，人體能得到能量、磷脂、必需脂肪酸、脂溶性維生素等生命必需的元素。
高血壓患者吃脂肪類食物時要注意數量和質量。
脂肪的數量是指攝入的脂肪在一天總能量中所占的比例，我認為一般情況下脂肪提供的能量要占一天所需總能量的30%～40%比較合適。地中海飲食是目前最推崇的健康飲食，長期堅持地中海飲食，可以減少糖尿病、高血壓、心血管病、癡呆、腫瘤等慢性疾病。關於地中海飲食的結構，我在《你是你吃出來的》中已經介紹過。地中海飲食中脂肪很多，脂肪的比例占一天總能量的40%左右，這是因為地中海地區魚類資源豐厚，加上盛產橄欖，因此，魚油、橄欖油占一天的油脂比例較高。
最近的許多宣傳把脂肪醜化得“凶神惡煞”的，總在念叨“少油少鹽”，甚至把炒菜改成煮菜或者蒸菜。
其實爆炒蔬菜有很多好處，且不說味道香，從營養學的角度上來說，高溫時間短，有利於保留營養素。另外，許多蔬菜在油性的環境下，會產生胡蘿卜素、番茄紅素等對人體健康有利的營養成分。
還有許多人隻吃植物油，不吃動物油、肉和動物內髒，導致脂肪攝入量太少，造成脂溶性維生素不足和必需脂肪酸缺乏。
其實大家不要在脂肪的攝入量上太糾結，而應該把注意力轉移到脂肪的質量上，這樣會對健康大有幫助。
脂肪有許多不同種類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，還有一種是反式脂肪酸。飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸都可以吃，盡量做到1∶1∶1就好了。
有一種脂肪不要吃，那就是反式脂肪酸。現在的年輕人特別喜歡吃甜點，而甜點中有大量反式脂肪酸。長期吃這類食物一方麵容易發胖，患高血壓、冠心病的可能性明顯增加；另一方麵會影響大腦的功能，所以一定要遠離這些甜蜜炮彈。
多吃富含鉀、鈣、鎂的食物
鉀離子與鈉離子有拮抗作用，所以多吃含鉀高的食物，比如，香蕉、蓮子、蘋果、柑橘、橙子、大豆、南瓜、香菇等，都有助於降血壓。
缺鈣和缺鎂會引起血管平滑肌**，造成血壓高。當人們提到補鈣的對象時，首先想到的就是老人和孩子。老年人由於年齡的關係，鈣質流失過快，因此需要補鈣；而孩子正在長身體，補鈣有助於孩子骨骼成長和發育。除此之外，鈣跟高血壓還有著緊密的聯係。
美國科學家調查發現，每日食鈣量少於500毫克的孕婦與食鈣量大於1000毫克的孕婦相比，前者妊娠高血壓的發病率高於後者10～20倍。對常人調查結果顯示，每日食鈣量少於500毫克者，高血壓發病率是每日食鈣量大於1200毫克者的2～3倍。我國流行病學也證實，人群平均日鈣攝入量多者血壓低，少者則反之，所以建議高血壓患者每日攝入1200～2000毫克的鈣。含鈣較多的食物有牛奶、小魚幹、蝦皮、海帶、紫菜、黃豆等。
我在給高血壓患者宣教時，總是讓他們喝牛奶或者酸奶，一般來講每天喝400～500毫升比較合適。
鎂是維持心髒正常運轉的重要元素，能夠輔助心肌收縮，降低周圍血管阻力，促使血液運送到全身組織器官。含鎂多的食物有堅果、牛奶、海帶、紫菜、鱈魚、燕麥、糙米等，也就是種子、海產品、奶類和粗糧。每天我們要攝入300～360毫克的鎂。100克鬆子中含鎂567毫克，100克西瓜子中含鎂448毫克，100克黑芝麻中含鎂290毫克，可見，每天吃一些堅果對補充鎂元素非常有用。
膳食纖維不可少
高血壓患者，尤其是比較肥胖的患者一定要注意補充膳食纖維。膳食纖維可以通便，減肥，降低餐後血糖。
講一個故事。
我有兩個患者，是老兩口，倆人都50多歲，住在北京郊區。俗話說“不是一家人不進一家門”，這老兩口不僅長相、神態、體態像，連疾病和化驗結果都差不多。
他們倆第一次找我看病時，進到診室，我一抬頭，看到他倆，說了句：“你們是兩口子吧？”
他們很驚訝，問我是怎麽知道的。我說你們神態、體態都很像。
再看化驗單，我真的服了，各項指標居然差不多。
夫妻倆都有高血壓，吃同一種降壓藥；體態都是腰圍大於臀圍的蘋果型肥胖。他們都不吸煙，運動量不大，飲食都有個最大的嗜好：特別愛吃麵條。
我告訴他們以後要多吃蔬菜，這樣有利於減肥。
他們說：“我們那裏交通不是很方便，天冷的時候基本不吃蔬菜，我們在麵條裏加點辣椒或者雞湯，也很好吃。”
我問：“你們早餐吃什麽？”
他們說：“早餐是饅頭和鹹菜，肉每天能吃一點，雞蛋每天一個，蔬菜水果吃得很少。”
從飲食調查中可以看出，他們平時攝入鹽較多，而攝入的膳食纖維明顯不夠。腹部肥胖與吃太多的碳水化合物和缺少膳食纖維有關。
膳食纖維主要在粗糧和蔬菜水果中，肉和雞蛋裏沒有，米麵中也很少。長期缺少膳食纖維，光靠降壓藥控製血壓，怎麽可能從根本上解決問題？而缺少膳食纖維不僅容易導致肥胖和高血壓，還會引發糖尿病和結腸癌。
含膳食纖維多的食物有蔬菜、粗糧、水果、豆類等。主食盡量選擇粗糧，比如，白薯、土豆、玉米、燕麥等。在後文講述DASH飲食計劃方麵的內容時，我會給出詳細的食物清單。