威廉·艾倫·懷特說過，人的習慣性思維便是他的生活態度，他的這種理念會在無意識中影響到他和周圍的環境。

限製我們認知的情緒體、記憶體和信念體，就是三種習慣性的思維和情緒模式。當我們通過深刻的體驗發現自己認知上的問題，應用透徹的思考來找到解決方法和形成新的認知時，我們還需要通過持續的實踐來內化這個新的認知。換句話說，持續的實踐可以讓我們從“有意識有能力”變成“無意識有能力”。

既然我們的認知會被很多壞習慣影響，那麽改掉一個壞習慣需要多久呢？麥克斯威爾·馬爾茨教授在他的《心理控製術》中提出，隻需要28天就可以改變習慣。

但是為什麽很多人改變不了生活習慣，更不用提思維上的習慣了呢？這是因為要改變習慣，或者是養成新的模式，是需要有科學方法的，我們需要遵循精進的五個要素：

一是清晰的目標；

二是已經被驗證的提升方法論；

三是超出當下能力範圍的練習；

四是全力投入；

五是及時的反饋。

很多人會把努力和精進混淆。努力指用盡力氣去做事情，如果你看一下上麵列出的五個要素，你會發現努力隻囊括了裏麵的第三點和第四點。精進的結果是你比之前做得更快、更好、更深、更專業，而盲目的努力則不一定會帶來這樣的結果。這背後其實是一個效能比的問題。比如，通過死記硬背，我30分鍾可以記下6個單詞；但如果我要精進它，我可能會花30分鍾去研究一下快速的科學記憶法，然後花10分鍾記下這6個單詞，並且在後續任何需要記單詞時都能比之前快。

你可以很努力，但是缺乏以上任何一個要素，都難以獲得精進。

精進五要素

讓我們來具體看一下如何通過精進來突破你的認知吧。

1．設立清晰的目標。

通過深刻的體驗，我們會發現我們希望改變的自己身上的一些盲區，比如，改變自己老好人的行為從而不用違心地做出妥協。

但是，這並不是一個清晰的目標。我們需要把老好人的行為一一列舉出來，然後選取其中最重要的一種來做出改變。

怎麽定義一個行為是否重要呢？這取決於你設定這個目標的初心。如果你的初心是不再委屈自己，那麽你可以分析一下，在這些行為裏，哪個行為會讓你最覺得委屈了自己。這個行為可能是發生次數最多的，也可能是發生次數不多，但一旦發生就讓你特別難受的。你可以列5—10個，然後從中選擇。不需要列太多，因為太多了你也無法專注地去改變，效果反而不好。

以下是一個有老好人特質的學員的行為列表（請注意，在列出相關行為時一定要寫明確場景和對象）：

無論自己有多忙，都無法拒絕同事請我幫忙的要求。

幫助別人買東西後不好意思要錢。

即便不同意別人的觀點，也不敢提出來。

如果別人有情緒，我就會覺得是我做錯了，無論是否和我有關係。

不好意思因為自己的事情去麻煩別人，比如，不好意思要求漲薪。

在上麵列出的這幾條裏，最讓這個學員困擾的是第一條，因為耗費了他大量的時間。於是我們就可以把改變第一條作為目標的基礎，然後根據**ART原則來清晰定義這個目標：

S（具體的）：在我今天完不成當日工作時（具體的情形），如果同事（具體某個人）請我幫忙，我會拒絕他。

M（可衡量的）：因為剛開始可能會比較困難，所以我設定每周拒絕一次。

A（可達到的）：一周拒絕一次我覺得是可行的，如果每次都拒絕我可能就做不到了。

R（相關的）：當我自己的工作極其忙碌時，我拒絕別人才能很好地完成我自己的工作。

T（有時限的）：在本周內我就需要完成一次拒絕。

通過上麵這些分析，我們就列出了一個清晰且可執行的目標，這樣就為完成改變打下了一個良好的開端。

2．運用已經被驗證的提升方法論。

要解決不同問題需要不同的方法論。我們在這一章講的是突破認知局限的基礎方法，後麵我們還會針對情緒體、信念體和記憶體等做出更具體的闡述。所以，進行到這一步時，我會建議你除了參考書中提到的方法，也可以自行去搜索和研究針對你的具體問題的方法。比如，要提升記憶力就去研究快速記憶法，要提升閱讀速度可以去研究快速閱讀法。同樣地，要學會拒絕別人，你也可以去參考關於溝通的各類書籍，比如《關鍵對話》等，通過多方麵信息的收集來找到適合你且已經被驗證的方法論。

3．進行超出當下能力範圍的練習。

一個人的目標設定其實可以分為三類，如下圖：

一類是舒適區內的練習，指那些你可以很輕鬆地完成的練習，因而這類練習沒有挑戰性。另一類是危險區內的練習，指你想到就會心驚肉跳的練習。因為這類練習太過有挑戰性，反而會增加執行的難度，所以我們會建議大家製定超過舒適區15%的目標，即突破區的目標。比如，對於上述改變老好人行為這個目標來說，偶爾拒絕一次是在舒適區，每次都拒絕是在危險區，而一周拒絕一次可能就是突破區了。因此我們會製定超出舒適區的目標，也就是一周拒絕一次。

4．全力投入。

要全力投入就需要專注。我們在設定目標時之所以隻選取一個，也是為了讓大家更專注於目標。如果想學習更多關於提升專注力的技巧，可以參考於爾根·沃爾夫寫的《專注力：化繁為簡的驚人力量》，裏麵提到了很多鍛煉專注力的技巧。

5．用及時的反饋來助力。

精進的最後一個步驟就是及時的反饋。這一步背後的原理很簡單，人既然能形成習慣，也能通過形成新的習慣去打破舊有的習慣。但是，要養成習慣就必須有驅動力，而及時的反饋就是一種有效的驅動力來源。

基於驅動力性質的不一樣，我們有下麵兩種方法來實現改變。

第一種方法是基於一些負向的驅動力，比如虛榮感和羞愧感來實現改變。

具體操作是公開向大家宣布你想要改掉的一個習慣，然後讓周圍人督促你。當他們看到你重複了這個習慣時，就會善意提醒你。時間久了，你就會因為持續不斷地接到這種外部的負麵反饋而產生羞愧感，從而逐步改掉那個習慣。這也是為什麽線下的認知提升課程在改變固有習慣上極其有用，因為你會在一個密集的環境裏受到反複刺激和提醒，從而意識到你的這些壞習慣。在這樣的環境中，很多人甚至能在一兩天內改掉長期以來的負麵暗示行為。

如果想改掉老好人的行為習慣，你可以請周圍的同事來測試你，看你是否會拒絕他們。如果你沒能拒絕，他們可以提醒你下次要拒絕。

第二種方法是通過正向暗示法，也就是基於正向的驅動力來實現改變。

正向驅動的來源可以是外在的，也可以是內在的，如果源於外在刺激，你需要有一個願意幫助你成長的合作夥伴，可以是你的愛人、最要好的朋友或是親人。他們需要做的是當你每次基於新的習慣做出行動時，給予你鼓勵和稱讚。時間久了，這些鼓勵和稱讚就會成為你內在的動力，最終讓這些新的習慣內化到你本身的機製之中。

從某種角度上說，這和寵物培訓師訓練寵物是一樣的。如果你要訓練一條狗學會握手，那麽當它每次完成這個動作時，你就會獎勵它一塊好吃的，時間久了這條狗就會對這個行為習以為常。雖然人類經過了長期的曆史演化，但是我們仍然可以利用自身的一些生物特性來改變自己的一些不良習慣。

還有一種方式可以幫助我們建立內在的正向驅動。長期從事與行為習慣糾正相關工作的瑪麗·簡·瑞安，在《刻意改變：81種改變習慣、實現目標的思維訓練法》中提出了重複提示語這種方法。

這些被稱為提示語的話語之所以能奏效，是因為它們可以顛覆人類頭腦中自動化的係統，幫助我們意識到正在做的事情，同時提醒我們想做的事情是什麽。

比如，當你憤怒時，你可以問自己：“我在害怕什麽？”你也可以告訴自己，憤怒是錯誤的信息傳遞方式。

如果你經常糾結或者擔心別人怎麽看待你的話，你可以告訴自己：我需要走我自己的路，不用去管別人。

如果你會習慣性地怪罪別人，你可以重複告訴自己：我如何反應是我自己可以控製的，這和別人無關。

當你不好意思拒絕別人時，可以告訴自己：拒絕不會傷害別人。

你可以根據自己的習慣性模式寫出有針對性的需要自己反複重複的話，然後每天提醒自己，當發生類似情形時就重複這些話語，你會慢慢發現它對你的效果。

就這樣，我們運用經過驗證的方法論進行突破區目標的練習，通過全力投入和及時反饋，就可以慢慢地改變原有的不良習慣了。