《呂氏春秋·達鬱》說“形不動則精不流，精不流則氣鬱”，《壽世保元》說“養生之道，不欲食後便臥及終日穩坐，皆能凝結氣血，久則損壽”。運動可促進精氣流通，氣血暢達，增強抗禦病邪能力，提高生命力。適當運動不僅能鍛煉肌肉、四肢，還可增強脾胃的運化功能，促進食物消化輸布。東漢名醫華佗指出：“動搖則穀氣得消，血脈流通，病不得生。"脾胃健旺，氣血生化之源充足，故健康長壽。動形的方法多種多樣，如勞動、舞蹈、散步等，以動形調和氣血、疏通經絡、通利九竅、防病健身。
》錯誤運動
65歲的陳大爺在展練時因起身過猛而誘發心肌梗死，大汗淋漓、惡心嘔吐、頭暈、麵色蒼白，情況十分危險，幸虧搶救及時才脫離了生命危險。
運動性猝死是冠心病患者運動不當可能導致的心血管危害中最嚴重的一種，雖然發生率極低，但30歲以後的運動性猝死幾乎全因冠心病所致。但運動誘發的非致死、非梗塞性的心肌缺血則比較常見。當冠心病患者在休息時由於心髒需血需氧的水平低，冠狀動脈供血尚能滿足心肌的需要，此時不表現出缺血；而一旦進行運動，心髒需血需氧增加，病變的冠狀動脈不能相應地擴張並將血氧輸送給心髒，則表現出心肌缺血。人體出現心肌缺血時，部分人會自覺胸痛或胸閥、胸前壓迫感、阻塞感、頸部不適、牙關發緊等不同程度的不適感，隨運動量增加而加重，終止運動後逐漸緩解，持續時間一般少於15分鍾，這種症狀稱之為心絞痛，而事實上“絞痛”少見，多見以上不適。冠心病患者一旦在運動中出現以上的不適，就意味著心髒給病人敲響警鍾，提醒注意心髒病變。有些患者即使運動不當導致心肌缺血已經出現，也可能沒有任何感覺，這種情況更加危險。
●冠心病的運動禁忌
以下是冠心病患者運動時的一些禁忌：
1．避免氣候惡劣時運動，冬季要在中午之前或下午運動，夏季要在清晨或傍晚運動。
2．步行時，避免迎風、上下台階和爆發用力。
3．避免上肢過度用力，特別是舉重物。
4．避免情緒激動、緊張和憤怒。有上述情況時，要停止運動，並學會放鬆。
5．當感到疲勞、胸痛、頭暈、氣短等時，不論正在做什麽，都應當立即停止下來休息。
6．一定不要超過醫生規定的最大心率。
7．堅持按醫囑服藥。不要隨便增減醫生規定的藥物；如有某些急性病發生，如感冒、腹瀉等，要停止運動。
●不能幫助減肥的運動
1．強度大的運動
若運動量加大，人體所需的氧氣和營養物質及代謝產物也就相應增加，這就要靠心髒加強收縮力和收縮頻率，增加心髒輸出血量來運輸氧氣。大運動量時，心髒輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處於缺氧的無氧代謝狀態。無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖原作為能量釋放。因在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，降低人體運動耐力。血糖降低是引起饑餓酌重要原因，短時間大強度的運動後，血糖水平降低，人們往往會食欲大增，這對減脂是不利的。
2．短時間運動
在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖原來釋放能量，在運動30分鍾後，便開始由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉化，大約運動一小時後，運動所需的能量以脂肪供能為主。所以短時間運動並不能減脂。
3．爆發力運動
人體肌肉是由許多肌纖維組成，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如進行快速爆發力鍛煉時，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷麵較粗，因此肌群容易發達粗壯。用此方法減肥會越練越粗。
總之，想要達到全身減肥的目的，就應做心率每分鍾在120~160次的低中強度、長時間（1小時以上）耐力性有氧代謝全身運動。例如健身操、慢長跑、長距離長時間的遊泳等。
4．哪肥練哪的局部運動
腹部堆積著贅肉確實影響美觀，而且脂肪在身體內均勻分布比集中在腹部對身體的不良影響相對要小。所以，腹部肥胖的人有著強烈的減肥欲望，於是刻苦地做著腹部鍛煉，希望能夠減掉腹部脂肪。但是，不是練哪個部位就能減掉哪個部位的脂肪。有人每日做上百次仰臥起坐和側臥起坐動作，已做了幾個星期，可是還不能縮小凸出的腹部。這是因為局部減肥幾乎是不可能的。為機體提供能量的脂肪來白遍布全身的脂類物質，並非來自某一運動部位的脂肪。仰臥起坐是對增強腹部肌肉很好的運動，但是不能使局部脂肪有效地消失。因此，要想減少局部脂肪，必須在全身鍛煉的基礎上，再進行局部運動，才會達到良好的效果，並且還要注意控製飲食。我們從鍛煉實踐中得知，合理、適度的器械鍛煉，能有效地進行無氧代謝和有氧代謝，達到減脂的目的。所謂合理，是指用科學的方法對全身各部位肌肉進行均衡訓練，而不是單純地去練某一個部位的肌肉。所謂適度，是指在每次訓練中完成的運動量適中，隻有科學地安排運動，才能收到滿意效果。
小貼士減肥速度並非越快越好———●
對於一般肥胖者來說，適宜的減重速度是每周0.5~1千克，如果主要通過健身運動獲得這種效果的話，則減少的主要是身體脂肪。減輕體重速度過快則主要減少的是身體中的糖原和水分，而與脂肪消耗關係不大，還會對健康帶來許多不利影響。普通女性平均每天需要1800一2000千卡的熱能，即便是禁食造成熱能負平衡，大約4天減少1千克體重，超過了這個重量多是由於水的負平衡所致，這樣會對人體造成一係列不良影響。因此，良好的生活習慣是成功減肥的關鍵，長期采用低能量平衡膳食，堅持每天科學運動的生活方式，在體重不斷下降的同時，不斷提高身體素質，是一舉兩得的好方法。
●單練健美撮不一定美體
一提到去健身房健身，人們心裏很自然地就會想到器械健身和健美操，然而大多數人還將這兩種運動形式與性別聯係起來，認為器械訓練是男子的事、跳健美操是女性的專利，這是一種誤解。跳健美操時，身體的主要負荷是自己的體重，承受負荷的主要是下肢，長期鍛煉的結果，是下肢肌肉發達、結實（這恰恰是一些女性所不期望的）。而關係到體形最重要的胸、肩、背等關鏈部位得不到充分、合理的鍛煉，單一長期地進行這樣的鍛煉，其結果是可想而知的。
一般男性比較喜歡器械鍛煉，其實女性也可以利用器械對全身肌肉有針對性地鍛煉，使體形產生良好變化。如使胸圍變大、腰圍變小、肩變寬、臀變翹、身體各部位線條分明，充分體現人體美。女性朋友常害怕練習舉重會使自己看起來像健美運動員一樣長出肌肉塊，其實不用怕。以為舉重或力量練習會使女性長出大塊的肌肉其實是一個普遍的誤解。其實，除非你同時打了生長激素，否則是不可能發生的。做舉重練習不會讓你變成一個“肌肉女”。這是因為女性體內雄性激素較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力差，合理的器械訓練最終隻會使身材更美妙。男性也不必排斥健身操，健身操可以提高心肺功能、柔韌性和協調性。因此，全麵發展才能使我們的身體更加協調。
各種運動形式有它自身的特點，任何一種運動形式，都不可能代替其他的運動。就器械鍛煉和健美操而言，兩種運動都是必要的，它們對人體的好處是互補的，隻有兩者的結合才是更合理、完善的健身運動。
．不宜邊閱讀邊鍛煉
如果你集中精神在看一本時尚雜誌或引人人勝的小說，那也就意味著你沒法同時關注你在進行的運動。運動的時候閱讀是最糟糕的事情。如果你要去鍛煉了，你就得集中精神關注你的身體。閱讀會分散你的注意力，讓你的運動事倍功半。在進行運動的時候，全身的注意力和感覺也應該重點放在運動上，這樣的鍛煉效果會更好。比如，如果進行腿部運動時，結合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌和四頭肌，能促進這幾部分肌肉的鍛煉，讓你在走路的時候步伐矯健有力。
●不要運動到大汗淋漓
運動到大汗淋漓嗬能讓人感覺得到了更充分的鍛煉，但其實這隻是讓你失去了水分。除了不利於健康以外，什麽效果也起不到。很多人現在仍然試圖通過多流汗來減肥。他們在高溫的環境中運動，認為那樣可以減輕體重，還有人裹著保鮮膜上健身操課，感覺汗好像出得多了，但是單純的出汗並不能有效減肥，總是用保鮮膜會讓皮膚容易發炎。建議朋友們健身時穿著透氣性好的運動衣褲。裹保鮮膜的做法隻是讓自己脫水。出汗過多也會導致抽筋和其他運動傷害。運動時，請保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時適量地補充水分。
小貼士停止運動肌肉就會變成脂肪嗎———————●
肌肉永遠不可能轉變成脂肪，肌肉與脂肪完全是兩碼事。我們看到許多運動員之所以退役後發胖，是因為他們沒有像在役時那樣進行大強度運動，能量消耗得少了，而吃的仍與過去一樣多，脂肪自然也就儲存起來了。
●夏日不當運動易發“熱疾”
夏季參加戶外運動，如果不講科學，就很容易發生以下疾病，因此提醒朋友們，應該在夏季運動時掌握相關的運動保健知識。
1．陽光下的熱損傷
夏季陽光中的紫外線特別強烈，皮膚長時間暴露在烈日下，會造成灼傷。紫外線還可以傷害眼睛，使眼球受到熱輻射的損傷。
在炎熱的天氣裏運動，每鍛煉1小時左右，應到陰涼處休息5—10分鍾。耐力運動宜安排在上午十點前或傍晚時進行，因為這是一天中較涼快的時候。另外，參加一般的運動一定要戴上太陽帽、墨鏡，備好防曬霜、毛巾，穿長袖上衣，並帶上十滴水、藿香正氣丸、清涼油等防暑藥品。在皮膚上灑些水也是好辦法，有助於散熱。
2．鹽分流失引發抽筋
夏季戶外運動出汗多，必須及時補充水分，但在運動中或休息時，拿起一瓶飲料一飲而盡，從運動生理學的角度上來說．這是非常有害的。運動中和運動後大量飲水，會給血液循環係統、消化係統，特別是給心髒增加負擔，加重疲勞。大量飲水的結果隻會出汗更多，導致鹽分進一步流失，引發抽筋。
運動時最好自己帶些溫的白開水。一般來說，鍛煉前40分鍾到1小時是補充水分的最佳時間，這時可以適量喝一些白開水或運動型飲料，但不要喝太多。鍛煉前不要喝含糖分太多的飲料，否則會增加血液黏稠度。飲水要少量多次，每次喝水隻喝幾口，喝水的次數頻繁一些，不要將口渴的感覺作為補充水分的依據，不渴的時候也要補充水分，從而讓水分均衡地補充。
3．失水過多導致中暑
在高溫天氣下運動，人的身體為了降低體溫，皮膚的血管會擴張，而且會因大量排汗而導致失水現象的發生，通常會發生以下症狀：脈搏加快、皮膚濕冷、眩暈、虛弱、惡心，這就是中暑。如果不及時處理降溫，還會出現緊急症狀：脈搏極快、虛弱、頭疼、心理狀態改變（意識模糊或是無法配合，慢慢陷入昏迷）、皮膚熱燙而泛潮紅，如果不及時處理，會有生命危險。
夏季鍛煉前要做好充分的熱身準備，由於人體能量消耗很大，鍛煉時更要控製好運動強度。一旦出現中暑症狀，應立即到陰涼通風處坐下，喝些涼鹽開水，呼吸新鮮空氣，在額頭或腋下進行冷敷。有頭暈、頭痛、惡心、嘔吐等症狀可服用祛暑藥物。如果經過處理仍不見好轉，應立即到醫院進行治療。
4．遇冷刺激引發熱傷風
夏季在高溫下運動，人體內部產熱快，皮膚的毛絀血管大量擴張，以利於身體散熱。如果此時遇到過冷刺激，如馬上洗冷水澡或吹電風扇，會使體表已經開放的毛孔突然關閉，造成身體內髒器官功能紊亂，大腦體溫調節失常，導致生病，通常會發生“熱傷風”，也就是夏季感冒，甚至會導致更嚴重的疾病。
夏季運動對體力消耗較大，運動時要遵循“熱身一運動一整理”的原則進行。先要從運動量小的動作開始，等身體各部位肌肉活動開了以後，再逐漸加大運動量，運動結束後做些放鬆調整活動，如慢走幾步、揉揉腿、做幾下深呼吸等。運動後洗澡的科學方法是等身上的汗都幹了再用溫水衝澡，水溫應高於體溫1℃一2℃，這樣可以使肌肉得到充分的放鬆。
5．汗衣捂幹引風濕
夏季運動大量出汗，衣服很快就濕透了，很多人運動結束以後，往往任憑衣服濕著，試圖靠自己的體溫把衣服烤幹。這樣做是極其有害的，長此以往，會引發風濕或關節炎等疾病。
夏季運動在服飾方麵，以棉織品為最好，款式越寬鬆，散熱性能就越好，顏色越淺越不容易吸熱。在運動過程中，應盡量避免在陽光最強的時候在室外健身，更不可赤著上身鍛煉。
6．多喝冷飲易腹瀉
很多人鍛煉身體後習慣馬上吃冷飲給身體降溫。事實上，在身體溫度很高的情況下吃大量冷食可能會傷害腸胃。這是因為，體育鍛煉可使大量血液湧向肌肉和體表，而消化係統則處於相對貧血的狀態，這時進食大量冷飲不僅會降低胃的溫度，還會衝淡胃液，使胃的生理機能受損，輕者會引起消化不良、嘔吐、腹瀉、腹痛等急性胃腸炎，重者還可能為以後患慢性胃炎、胃潰瘍等胃病埋下禍根。
少量攝入冷飲對降溫有利，但不能過量，要根據具體情況具體對待。出發前帶的冰凍飲料，要少量多次地飲用。活動結束以盾，要等身體溫度大幅度降下來以後，再喝冰凍的飲料。
●騎固定腳踏車效果並不好
單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量訓練的效果。步行20分鍾可以燃燒100千卡；但在相同的時間內，如果在器械上做負重運動，可以燃燒300一400千卡。力量訓練也可以幫助你強化日常生活中例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，並幫你保持肌肉的彈性，延緩因為年齡帶來的肌肉鬆弛。
●不要餓著肚子做運動
餓著肚子做運動無異於開著一輛沒有油的坦克，你的身體需要能量來保證運轉。在上午運動時這一點尤為重要，我們人體能量的來源主要是飲食中攝入的碳水化合物。經過一夜的休息，體內能量也消耗得差不多了，體內的血糖濃度偏低。這時，如果我們什麽也不吃就去運動，勢必又需消耗大量的能量，血糖濃度就會更低，血糖是大腦的直接能源物質，血糖濃度一低，大腦就會因為缺少動力而感到疲勞，人就會覺得頭暈乏力，有人會麵色蒼白，出冷汗。如果持續下去，就會神誌不清，甚至昏迷。
空腹參加運動還有一個弊端就是易誘發心律失常。人空腹時，能量的主要來源就靠脂肪的分解來供給，這時血液中的遊離脂肪酸就會明顯增高。脂肪酸是心肌等肌肉活動的能量來源，但當其量過多時，它又可以成為心肌的毒物，引起各種心律失常。
所以，我們一定不能空腹參加運動。正確的方法是運動前1.5~2小時少量攝入一些碳水化合物，一些健康食物如燕麥粥或香蕉，可以很容易就消化掉，以保證運動中有充沛的體力。
●運動忌照貓畫虎不求甚解
去健身房的時候，裝做什麽都懂什麽都會並不會給你帶來好處。對於那些健身房的新丁們，最糟糕的習慣之一就是把健身房巡視一圍，試圖照著周圍人的樣子做。例如瑜伽運動，根據個人身體情況的不同，做瑜伽時應該充分考慮自己的力量、柔韌度、平衡性等綜合素質，選擇適合自己的姿勢和動作。因為難度高的瑜伽動作不是每個人都適合，勉強自己去做就可能導致運動損傷。做的時候動作不要太猛，要循序漸進。不能看別人怎麽做，自己就完全跟著照貓畫虎。另外，頸椎或腰椎不好、平時易頭暈的人最好不要練瑜伽。健身房中通常都會有一些教練，如果有疑問，想得知正確的運動形式，不要猶豫，應該大膽地去請教他們。因為我們必須知道如何避免運動傷害。同樣，當你新參加了一個健身班，有任何不適或疑慮都要讓老師知道，你的身體會從中得益的。
》健康運動
今年45歲的李女士幾乎每天都坐在辦公室裏，以前她的身體狀況不好，上3層樓都會氣喘籲籲，現在她聽從了醫生的建議，每天早晨提前35分鍾從家裏出發，步行40分鍾左右到單位上班，晚上下班後再步行回家。一年多來，自我感覺像“換了一個人”，上樓不費力了，體重也慢慢降了下來。李女士對這種健身方法十分滿意。看到李女士走出了亞健康，她的兩位同事也加入了“走班族”的行列。
現代都市的生活節奏越來越快，很多人終日端坐在辦公桌前，很想通過鍛煉身體來緩解自己的工作壓力，但苦於沒有時間。俗話所說的“百練不如一走”“步行是運動之王”，堪稱真理。利用上下班時間，通過走路達到鍛煉身體的目的，是上班族最好的健身方式。據世界衛生組織的資料顯示，步行是一種增強體質和增加免疫係統的理想運動方式。它能夠促進心血管的健康，提供心肺功能鍛煉的機會，還能加快血液循環和新陳代謝。有些朋友經常問我，做什幺樣的運動好，其實，適合你的運動就是最好的。選擇什麽樣的運動項目健身確實是一門不算太複雜、可也不是太簡單的學問。運動雖簡單，做到恰到好處卻不容易。最常見的是選對了運動項目，可由於運動量不夠，沒有達到最佳健身效果，還有的超負荷運動，或者沒有根據天氣變化和年齡的增長適當減少運動量，最終造成運動損傷，或者留下難以彌補的遺憾。
●按年齡選擇運動方式
人不可能一輩子隻做同樣一種運動，永遠也不厭倦。上了年紀的人也不可能還和年輕時一樣蹦蹦跳跳，承受著年輕時的運動量。所以，通過運動健身的人，應該在不同人生階段選擇適合自己年齡的運動方式。
二十幾歲：可選擇高衝擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路裏，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。同時，跑步還有激發創意、訓練自律力的優點；而拳擊除了培養信心、克製力與麵對衝突的能力等好處外，更適合拿來當做健身運動。
三十幾歲：建議選擇攀岩、滑板運動、溜冰或者武術來健身。這些運動能加強肌肉彈性，特別是臀部與腿部；還有助於提高活力、耐力，能改善你的平衡感、協調感和靈敏度。在心理上，攀岩能培養禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅，忘卻不快；武術幫助你在衝突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。
四十幾歲：選擇低衝擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網球等運動。對身體的妤處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習。網球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協調度，讓人保持活力充沛，同時對於關節的壓力也不如跑步和高衝擊有氧運動來得大。而在心理上，這些運動讓人神清氣爽，鬆弛緊張和壓力。以爬樓梯為例，有規律地爬上爬下常是控製自己，讓心情恢複穩定的好方法；同樣，打網球除了有社交作用，還能拋開壓力，訓練專心、判斷力與時間感。
五十幾歲：適合的運動包括遊泳、重量訓練、劃船及打高爾夫球。遊泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性，而且由於有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力，特別適合療養者、孕婦、風濕病患者與年紀較大者。重量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度；提高其他運動能力；而打高爾夫球時如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩定心髒功能的效果。心理上，遊泳兼具振奮與鎮靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務；重量訓練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出：團隊一起劃船能培養協同感與團隊精神；打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。
六十歲以上：多做散步、交誼舞、瑜伽或水中有氧運動。散步能強化雙腿，幫助預防骨質疏鬆與關節緊張；交誼舞能增進全身的韻律感、協調感，非常適合不常運動的人選擇嚐試；瑜伽能使全身更富彈性與平衡感；能預防身體受傷；水中有氧主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或年老體弱者健身。這些都不算是激烈的運動，但是在健身之外，它們的最大功用是能使人精神抖擻，感覺有趣，並且有社交的作用，是讓老年人保持年輕心態的一個好方法。
●每次運動前都做準備活動
運動前進行準備活動是必須的。同時，運動後的放鬆整理運動也是必下可少的。雖然這會令你付出更多的時間，但是相對於因準備不當引發肌肉拉傷去看醫生，這樣做是劃算的。一般在運動前應慢跑三五分鍾，讓血液加速循環，再伸展一下全身的肌肉和關節，使它們為後麵要進行的運動做好準備。
當你的全身慢慢熱起來之後，你對運動的信心就會更強，且不易出現疲勞。另外運動結束後，不要就地坐下，要讓心率緩慢地減至正常，正確的方法是運動後再慢跑三五分鍾，同時做一些放鬆活動。如果運動後有明顯疲勞感，則表明你的運動量過大，應適當減量。
●按體型選擇運動
梨型：這種體形的人其脂肪主要堆積在臀部和雙腿，可選擇高強度、低衝擊練習和耐力練習，如跳繩、跳低衝擊操、在平台跑步機上走等，可消減這些部位的脂肪。要避免大阻力運動，如上坡、爬高、跳踏板操和高衝擊操、騎高阻力單車等，這些都會令下肢變得更粗壯。
蘋果型：這種體形的人手臂和腿很細，而腹部、腰部和上臀部較粗。可選擇體操、遊泳、跑步等全身性運動，以及啞鈴操、仰臥起坐、仰臥舉腿、俯臥抬頭、體前趨等局部運動，著重四肢力量的練習，不要把時間浪費在練腹肌上。
V字型：這種體形的人上身較寬，腰部有點臃腫而臀部較瘦小。可進行爬高、踏板有氧操、跑步等鍛煉，避免做諸如俯臥撐、舉重等使上身強壯的運動，可用下蹲或跨步來強壯下肢的力量，使身體上下部分的比例變得協調。
瘦長型：這種身材的人通常有細長的四肢和瘦削的軀幹，但缺乏強壯的肌肉。可選擇任何形式的運動，但運動量應由輕而重循序漸進，跑步、遊泳、體操都能使全身肌肉均衡鍛煉，並輔以強壯四肢及腹部的局部運動，再加上飲食調理，身材才會變得更為勻稱、迷人。
胸部扁平或臀部下垂型：健臀和健美胸部肌肉，可使這些部位的皮膚有較大的收縮力和彈性，從而有助於維持曲線美。可選擇的頊目有俯臥撐、立臥撐、雙臂屈伸等運動。
四肢不勻稱型：勻稱的四肢是靠肌肉與脂肪的勻稱組合而成的，加強前臂的肌肉運動有啞鈴、杠鈴、吊環、懸垂、高低杠、排球、羽毛球等；健美大腿、靈活腰關節、使小腿富有流線與彈性的項目有跳繩、跑步、遊泳、體操、舞蹈、墊上運動等。
．讓音樂帶動運動
運動學專家經過長期研究後發現，運動時聽音樂的確能提高健身效果。“音樂的節奏能夠讓運動的人感到心情愉悅，此外激昂的音樂還會激發人運動的潛能和堅強的意誌。音樂之所以具有提高健身效果的作用，因為它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛煉練習者的耐力，提高自信。"不過科學家同時也表示，不同的運動需要配合不同的音樂才能夠達到效果。根據不同的運動可以聽不同類型的音樂：如跑步運動時可以聽《快樂的一天》《螞蟻在行軍》；啞鈴運動時可以聽《願望》《討厭說我那樣告訴過你》。
小貼士運動時不適宜昕音樂的情況———●
如果你不是在跑步機或者安靜的小區裏跑步，也不是在固定的運動場長跑，而是選擇在道路上長跑的話，最好就不要聽音樂，因為這牽涉到安全問題。另外，如果你的體力不是很強，在長跑時需要調勻呼吸，突破臨界點，這個時候更要集中注意力，最好不要有音樂來幹擾。
●步行健身也需要技巧
步行是人類基本的活動方式之一，我國傳統醫學對步行也有精辟論斷，清代名醫曹庭棟在《老老恒言》中說：“步則舒筋而體健，從容展步，則精神足，力倍加爽健。"似乎整個人體結構就是為步行設計的，步行被公認為世界上最好的運動。許多臨床實踐證明，每天走l~2次，每次走30分鍾以上的路程；每周步行5坎，運動後的心率控製在每分鍾170次減年齡數，能使糖尿病的發病率下降50%。
步行是人們唯一能終身堅持的鍛煉方式，並且是一種安全的、適量的運動。有規律的步行還能降低血壓，促進心髒冠狀動脈血流的暢通，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量，緩解疼痛，增強腿力，預防骨質疏鬆症，步行還能促進全身血液循環，改善大腦與自主神經的功能，提高智力水平，預防老年癡呆症。
步行健身法不但能夠改善身體的健康狀況，還能幫人提神醒腦，讓你神采奕奕，精神百倍。要想通過步行達到理想的鍛煉效果，走路的技巧不可忽視。
1．走路時要有正確姿勢，如頭要正，眼要平，軀幹自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），有利於經絡暢通，氣血運行順暢。
2．步行時身體重心前移，臂、腿配合協調，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節奏感。
3．步行過程中應盡量注意腹式呼吸的技巧，呼氣時稍用力，吸氣時要自然，呼吸節奏與步伐節奏要配合協調。
4．步行時要注意緊張與放鬆、用力與借力之間相互轉換的技巧，也就是說，可以用力走幾步，然後再借力順勢走幾步，可大大提高走步的速度，並且感到輕鬆，節省體力。
5．步行時，與地麵接觸的腳要有一個抓地動作（腳趾內收），有促進微循環的作用。
6．運動貴在堅持，要持之以恒，才能收效。“三天打魚，兩天曬網”，隻能是半途而廢。
7．運動要適量，循序漸進，不要超過自己身體的承受能力，中老年人應量力而行。運動中要控製自己的脈搏，最好不要超過120次／分鍾；感到輕微出汗或有點疲勞即應停止。
8．步行要注意安全，最好在運動場、操場的跑道上進行。
9．步行快慢要根據個人具體情況而定。研究發現，以每分針走80一85米的速度連續走30分鍾，防病健身作用最明顯。
小貼士散步不是一般的走路—————●
散步不是一般的走路。散步前應該全身心放鬆，適當地活動一下肢體，調勻呼吸，使呼吸平靜而和緩，然後再從容散步。否則就達不到散步鍛煉的目的。
散步時做到三宜：一宜輕鬆，猶如閑庭信步之態，才能周身氣血平和，百脈暢通，是其他運動所不及的。二宜從容和緩，不宜匆忙，更不能瑣事煩身，要順其自然，達到益智養神。三宜循序漸進，量力而行，做到形動而不疲，否則容易傷身體。
散步的速度也有規定。緩步是步頻緩慢，步幅不大的步行，行走穩健，每分鍾60~70步，適合於老年體弱者。快步是步頻稍快，步幅也不太大的步行，每分鍾約120步，這種散步比較輕快，可振奮精神，興奮大腦，能使腿肌增加力量。還有一種比較自由的逍遙步，時快時慢，且走且停，行走一段路程後可以休息，繼而再走。
●正確的跑步姿勢很重要
不少中老年人選擇跑步來鍛煉身體，體格強壯了，可是肚子卻凸出來了。人們通常認為是肥胖發福的表現，其實長跑動作不當，也是導致肚子凸出的原因。
有的人長跑時兩肩下沉，兩臂彎曲得小而下垂得太大，太鬆，腿抬不起來，步幅小，無騰空，無彈性，呼吸節奏不均勻，每跑一步，肚子上下顛動一下。久而久之，影響了腹肌的控製力，以致肚子下垂凸出來了。
正確的跑步動作應當是兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前後擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，後蹬充分，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉紫張，小腹上提，呼吸均勻、細長、充分而有節奏，跑步中腹肌適當緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉，使腹肌的控製力增強，也是身體健美的有效方法。
●防治骨質疏鬆症的運動
骨質疏鬆症是嚴重影響生命質量的疾病。對於這種疾病，盡管人們提出了種種防治措施，如補鈣、激素補償療法等等。但效果因人而異，有的甚至造成更加不良的後果。科學研究表明，唯有運動鍛煉才是防治骨質疏鬆症的有效方法。適當的運動對骨骼係統有良好的刺激作用。一定的應力刺激所產生的生物電能幫助鈣離子沉積於骨骼，防止骨質脫鈣，促進骨的代謝。同時還可牽伸肌肉、韌帶及關節囊，防止肌肉萎縮。起到保持運動功能，減少骨折的作用。但是，病人在選擇運動療法時需要遵循一定的章法。
一是量力而行。骨質疏鬆症多發於老年人及絕經後婦女，病人多伴有全身退行性變化，表現為機體細胞、組織、器官的結構和功能不斷減退。故首先應考慮正確選擇運動項目。超負荷的運動量或不當的運動形式對病人往往是負擔，能造成不良後果。這就要求病人結合自己的體質、病情及年齡等，選擇相宜的鍛煉形式。病情較輕、體質較好的可采取跑步、乒乓球、羽毛球，也可借助某些健身器材如跑步機、劃船機等進行鍛煉。這種形式對骨質疏鬆症的治療效果更顯著；體質較差的可采取散步、慢跑、太極拳、體操等。通過有節奏的、持續的呼吸運動，可使人體獲得更多的氧並加以充分地運用，同時對全身負重關節的持續刺激，較適合骨質疏鬆症的治療和預防。運動量由小而大，循序漸進。經過一個階段的鍛煉，再根據各自的條件和習慣縮短或延長時間，或適當加犬運動強度和運動量。病情較重或體弱者，運動時間和運動量應酌情減少。
二是持之以恒。科學研究認為，骨質疏鬆症的運動療法以天天進行最好，隔天或每周3次也能起到較好的作用。但不可“三天打魚、兩天曬網”，否則效果將不明顯。風雨雪天或酷熱天氣可在室內小範圍進行，以保持鍛煉的連續性。一般情況較好的病人，可選擇一些自己感興趣的運動項目，這樣較易做到持之以恒，並不斷取得鍛煉效果。
三是自我監控。病人在鍛煉中要注意自我保護，學會自我監測，以防止運動損傷或骨折的發生。進行自我監測時應對呼吸、脈搏、血壓、休息、情緒、疼痛、疲勞、大小便等指標進行綜合評價，不可僅以某項指標的好壞作出片麵的結論，必要時應征詢醫生的意見。鍛煉過程中，病人還應根據自己的體質、健康狀況進行自我調節和控製，一般衡量運動量是否適合，常以脈搏數作為標準，活動後5—10分鍾，脈搏數恢複正常為適度。
●最好的防近視運動
打乒乓球對於增加睫狀肌的收縮功能很有益，視力恢複更明顯。原理在於打乒乓球時眼睛以乒乓球為目標，不停地遠、近、上、下調節和運動，不斷使睫狀肌放鬆和收縮，大大促進眼球組織的血液供應和代謝，因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。
另外，羽毛球運動也是一項能夠讓人眼明、手快、全身得到鍛煉的體育項目。運動中的羽毛球速度很快，這就要求對方球員的眼睛緊緊追尋高速飛行的球體，眼部睫狀肌不斷收縮和放鬆，大大促進了眼球組織的血液供應，從而改善了睫狀肌功能，長期鍛煉就能提高人的視覺靈敏度和眼睛的反應能力。對於普通愛好者，尤其是中老年人和過度使用眼睛的人來說，如果能堅持練習，視覺敏感度將會明顯提高。
●彈跳是最好的健腦運動
從運動醫學角度來看，凡是有氧運動皆有健身、健腦的作用，但尤以彈跳運動為佳。彈跳運動之所以能夠健身、健腦，主要得益於彈跳過程中產生的振動。醫學研究表明，人的生命與健康離不開振動。因為人體本身就是由一係列振動係統構成的，如胃有規律的收縮、腸的不停蠕動、心髒的不息搏動、肺的呼吸吐納等。如果孩子常做彈跳運動，將這種“外源惟”振動與“內源性”振動結合起來，健身與健腦的效果會更加突出。人在彈跳時，雖然受到很大的外力衝擊，但巧妙的人體骨骼關節構造，就像在人的體內安裝了一係列緩衝裝置一樣，這些裝置完全能將這種衝擊力化解於無形之中，以確保大腦安然無恙。因此，彈跳能起到健身、健腦的作用。
◆仰臥起坐是鍛煉腰腹最好的運動
仰臥起坐的主要作用是增強腰、腹肌肉的力量。腹肌屬於身體中的核心肌群，此處肌肉得到充分鍛煉，可以有效增強身體的穩定性。腹肌強的人，身體的整體體質就不會太差。
在加強腹肌鍛煉的同時，練仰臥起坐還能拉伸脊椎，鍛煉背部肌肉，這能對改善身姿起到很好的作用。身體穩定力差，走起路來就會鬆鬆垮垮；背部肌肉力量差，就容易含胸駝背。美國最流行的家庭健身法中，也將仰臥起坐列為重要的動作之一。美國曾有研究指出，仰臥起坐在使腹部肌肉收緊的同時，還能刺激腹部血液循環，從而更好地保護人體腹腔內的髒器。
不過，做仰臥起坐時最容易犯的錯誤是動作又快又猛。很多人認為這樣可以加強腹部肌肉力量的訓練，殊不知，這會使肌肉拉傷的幾率增大；另外，坐起來時，身體會不由地向某一個方向偏離，這樣也會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻。要盡量控製好仰臥起坐的方向，速度放慢並調整呼吸。
小貼士分鍾仰臥起坐測出你的體質————．●
1分鍾仰臥起坐，測腰腹力效果好。在《國民體質測定標準》中，1分鍾仰臥起坐是檢測體質是否達標十分重要的一項。專家指出，通過仰臥起坐來測試腰腹部肌肉力量及持續工作能力很容易。測試時，受試者仰臥於墊子上，雙腿稍分開，屈膝呈90度，雙手自然放於頭兩側。開始做動作時應注意，雙肘觸及或超過雙膝，然後還原為仲臥，雙肩胛觸墊為完成1次。如果受試者借用肘部撐墊的力量完成起坐，或雙肘沒有觸及、超過雙膝，則不能計數。
按照測試標準，20一24歲的女性，做16—25個為及格，26—36個為優秀，年齡每增長5歲，數量標準下降1—2個。一般來說，40歲以下的成年女性，平均要做到20個。專家介紹，男性當然也可以進行測試，但數量要在女性測試標準的基礎上增加5—10個。