早在2000多年前，我們的祖先就已經提出了合理的膳食結構“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補中益氣。”這裏的五菜，泛指所有蔬菜。蔬菜是人類重要的食品之一，營養豐富，味道鮮美，色彩斑斕。對很多人而言，品嚐鮮美的蔬菜簡直是人生最美的享受。蔬菜作為主要的副食，在膳食中占有十分重要的地位，對豐富餐桌，調劑飲食，以及預防疾病，增進健康，促進兒童生長發育，確有不可低估的作用。經多年研究得出，蔬菜有6大養生功效：
1.為人體補充維生素
蔬菜中含有豐富的維生素A和維生素C。黑木耳、菠菜、胡蘿卜等蔬菜含維生素A較多；辣椒、木耳等蔬菜含維生素C較多。此外，蔬菜中還含有大裏的B族維生素。這些維生素對人體的養生價值極高。
2.提供人體必需的礦物質
現代醫學研究表明，蔬菜中含有鈣、鐵、磷等人體必需的主要礦物質。鐵鹽在黃花菜、芹菜、菠菜及胡蘿卜等蔬菜中含量較多，而菜花含有較多的磷，一些綠葉蔬菜中含有豐富的鈣。這些礦物質為人體提供了巨大的能量。
3．美容瘦身
蔬菜中蛋白質、脂肪、糖類的含量普遍不是很高，又屬於低熱量食物，而且蔬菜中還含有豐富的膳食纖維，營養兼顧且有很好的減肥效果。另外，蔬菜中所含豐富的維生素C有美白、滋潤肌膚的功效，可以讓你擁有無瑕肌膚。
4．排毒解毒
很多種蔬菜具有排毒解毒的功效，是幫助人體排毒解毒的佳品。如蘿卜、南瓜、木耳、海帶、芹菜可以清除人體呼吸過程中吸入的灰塵、病原體、病毒等有毒物質；如蔥、生薑、辣椒可保持汗腺通暢，排除內熱，祛風解毒。
5．防癌抗衰
一直以來，營養學家把蔬菜視為人體維生素和微量元素的重要來源，然而近幾年來，科學家們驚奇地發現，蔬菜中存在的、以前認為有害的化合物具有抗癌作用。根據美國俄亥俄州立大學科學家的一項研究成果表明，有些蔬菜，例如大蒜、洋蔥、尖辣椒及蘑菇、魔竽等，富含微量元素“硒”，能夠使癌症的發生率明顯下降。
此外，蔬菜中豐富的維生素和礦物質，能改善人體對營養的均衡攝取，與服用其他營養補品相比既經濟又方便，且可以使人體對營養的攝取更均勻；現代人文明病的不斷發生，大多與食用過多的肉食、油膩食物有關，要減少這些文明病的發生，蔬菜可以說是最好的選擇，因為蔬菜可以減少人體對脂肪的攝取，有益於日常保健。
讓孩子從小愛上蔬菜，對他的一生都有好處。
讓孩子吃蔬菜的竅門
蔬菜所含的營養成分是人體不可缺少的，各種蔬菜含有不同的營養成分，如維生素A、維生素B、維生素C類，蛋白質、鈣、鐵、鋅、硒等微量元素，還包括膳食纖維。攝入蔬菜營養對於孩子尤其重要。
從嬰兒期開始，就應該適時地給孩子添加一些蔬菜的輔助食物，剛開始可以給孩子喂一些用蔬菜擠出的汁或用蔬菜煮的水，如西紅柿汁、黃瓜汁、胡蘿卜汁、綠葉青菜水等。另外，蔬菜粉、蔬菜泥也很適於嬰兒期的孩子經常適量食用，它們既保留了自然食品的風味及各種營養素，也含有利於孩子消化的膳食纖維，食用安全、方便，有利於孩子的健康成長。
到了孩子快1歲的時候就可以給他們吃碎菜了，可以把各種各樣的蔬菜剁碎後放入粥、麵條中喂孩子吃。這個階段要供給孩子各種各樣的蔬菜，否則孩子到了2歲以後就會抵觸不熟悉的蔬菜味道，造成偏食、挑食等不良習慣。所以要多喂食各種蔬菜，種類盡可能豐富一些。對於煎炸過的蔬菜食品，孩子很難消化吸收，是不宜食用的。
孩子進入青春期以後，對營養素的需求量會較多，如果這段時期營養失衡會影響到成年後的健康、智力水平以及為一些老年疾病埋下隱患。而且，青春期的孩子比較容易患缺鐵性貧血症，對鈣的需求量較大。所以，在飲食中注意多食用含維生素C與含鐵、鈣質豐富的蔬菜，如茼蒿、番茄、苦瓜、青椒、花椰菜等。
一些有辣味、苦味的蔬菜，不必強求孩子去吃。對於茴香、胡蘿卜、韭菜等一些味道有點怪的蔬菜，有孩子不愛吃，可以盡量變些花樣，比如做帶餡食品時加入一些，使孩子慢慢適應。
菠菜中含有大量草酸，孩子不宜過多食用。草酸在人體內會與鈣和鋅生成草酸鈣和草酸鋅，不易吸收排出體外，影響鈣和鋅在腸道的吸收，容易引起孩子缺鈣、缺鋅，導致骨骼、牙齒發育不良，還會影響智力發育。苦瓜中也含有草酸，在吃之前應先把苦瓜放在沸水中焯一下，去除草酸，需要補充大量鈣的孩子不能吃太多的苦瓜。西紅柿應該在飯後食用，這樣，可使胃酸和食物混合大大降低酸度，避免胃內壓力升高引起胃擴張，使孩子產生腹痛、胃部不適等症狀。
有些父母認為蔬菜中的維生素C不耐熱，會在烹調加熱時受到破壞。不如讓孩子生著吃蔬菜，這樣可保證蔬菜營養的攝取。蔬菜無論經過煮、炒、涮後，都會或多或少地損失其中的維生素C，如果能夠生吃不妨采用這種吃法。但對於孩子，特別是小一些的孩子來說，胃腸功能還較弱，生吃太多的蔬菜往往不容易消化，從而影響胃腸功能。我們可給他們調劑著吃一些生蔬菜，如把黃瓜、胡蘿卜或白菜、花菜用水焯後撈出，與橘子、蘋果、草莓、菠蘿等水果做成沙拉一起食用。
雖然蔬菜含有豐富的維生素和礦物質，是人類不可缺少的食物。但是有的孩子不愛吃蔬菜，或者不愛吃某些蔬菜。全球第一調味品牌聯合利華家樂，曾在南京市對3～12歲的孩子展開過一項調查：結果發現有7成的孩子不喜歡吃蔬菜。那麽，我們如何有意識地引導孩子呢？下麵幾種方法可以一試。
1．切蔬菜時要盡可能切得形狀多樣。如切胡蘿卜時，不妨切成車軲轆似的一輪一輪。形狀各異的蔬菜能極大地促進孩子的食欲。
2．做出的菜，顏色搭配要好看。烹調時，應充分考慮蔬菜的顏色，盡可能搭配得鮮豔一點。對孩子來說，顏色的誘人比味道的鮮美更重要。
3．上菜時要盡量先上蔬菜，等孩子吃了一些蔬菜後，再端出葷菜來。
4．給蔬菜取一個動聽的名字。如西紅柿炒雞蛋不妨叫“紅臉黃臉”。好聽的菜名，不但能增加孩子對蔬菜的食欲，而且還能豐富其知識。
5．烹調時葷素混合。如做餃子或包子等夾餡食品時，可以葷素混合為餡。對那些不愛吃蔬菜的孩子，不妨經常給他們吃些帶餡食品，逐漸引導孩子習慣和喜歡吃蔬菜。
6．父母要帶頭與孩子一起吃蔬菜，並一致說“蔬菜好吃，吃了長身體”等鼓勵性語言。
不宜用水果代替蔬菜
水果和蔬菜，是人們日常生活中重要的食品，特別是蔬菜，在膳食中占有更重要的位置。蔬菜中含有人體所需的各種維生素和纖維素及無機鹽，維生素可以維持人體組織細胞的正常功能，而無機鹽對於維持人體內酸堿平衡起重要作用。蔬菜是兒童生長發育不可缺少的食物。水果，對於兒童來說，也是不可或缺，水果中含有人體必需的一些營養。
但由於蔬菜和水果相比，無論是口感還是口味都遠不及水果，因為水果中含有果糖，有好吃的甜味，再加上果肉細膩又含有汁水，還易於消化吸收。所以，很多兒童是愛吃水果而遠離蔬菜。而有些父母在孩子不愛吃蔬菜時，經常就讓他多吃點水果，認為這樣可以彌補不吃蔬菜而對身體造成的損失。其實，這種水果與蔬菜互代的做法是不對的。
首先，如果經常讓孩子以水果代替蔬菜，勢必增大水果的攝入量，而使孩子攝入過量的果糖。而體內果糖太多時，不僅會使孩子的身體缺乏銅元素，影響骨骼的發育，而且還會使孩子經常產生飽腹感，導致食欲下降。其次，水果中的粗纖維及無機鹽的含量要比蔬菜少，與蔬菜相比，促進腸肌蠕動，保證無機鹽中鈣和鐵的攝入的功用要相對弱一些。另外，隻有新鮮的水果才富含維生素，而我們平時吃的水果多是經過長時間貯存的，這種水果維生素會大大減少，特別是維生素Ｃ損失最多，不利於兒童的生長發育。
任何一種食物都不能滿足人體多方麵的需要，隻有同時吃多種食物才能攝取到各種營養素，因此，兒童既要吃蔬菜，又要吃水果。
另外，吃水果要注意食用時間。有的兒童喜歡在早餐後食用水果，認為這時吃水果可以促進食物的消化。其實這是不科學的。因為水果中含有很多單糖物質，極易被小腸吸收，但若是堵在胃中，就很容易形成脹氣，以至於引起便秘。在餐前吃水果也是不適宜的，因為兒童的胃容量還比較小，如果在餐前食用，就會占據胃的一定空間，而影響正餐的營養素的攝入。最佳的做法是，把食用水果的時間安排在兩餐之間。這樣，可把水果當作點心吃。
多食應季蔬菜
孩子應多吃季節菜，少吃反季節菜。
以往，不同季節有不同的蔬菜；但現在，由於反季節栽培技術的發展，大部分蔬菜一年四季都能吃到，如在冬季可以吃到隻有在夏季出產的黃瓜、西紅柿等。由於反季節蔬菜是違反蔬菜自然生長規律條件下栽培出來的，在營養成分構成方麵與時令蔬菜相比，發生了某些變化，一般來說，它們的營養價值是趕不上時令蔬菜的。所以應多吃應季蔬菜，以補充營養。
由於反季節蔬菜的重金屬含量和殘留農藥容易偏高，可多吃一些有助於排毒的食物。如綠豆、木耳、豬血、蘋果、柑橘、茶葉等。反季節蔬菜中礦物質含量相對較低，而蔬菜又是人體所需礦物質主要來源之一，所以常吃反季節蔬菜別忘了補充礦物質。如多吃黑木耳、動物肝髒、海帶、芝麻醬等來補鐵；多吃乳製品、蝦皮、酥魚、蛋黃等補鈣；吃豆類、香蕉、豬腎等補鉀；多吃粗糧、杏仁、核桃等補鎂。
維生素不能替代蔬菜
蔬菜是人體所需維生素的主要來源之一，尤其是有色蔬菜含有豐富的維生素。但生活中有些人並不愛吃蔬菜，於是就買來許多維生素的丸劑、片劑和水劑吃，想用維生素製劑來代替蔬菜。其實，這種想法是片麵的。
維生素不能代替蔬菜。這是因為蔬菜中的維生素是按照一定比例存在的天然成分，而維生素製劑大多是人工合成的，兩者在性質上有所差別。蔬菜是多種維生素的集合體，而維生素製劑多是單一的。蔬菜中還有一些對人體的作用與維生素類似的天然物質，有人稱之為“類維生素”，如生物類黃酮、葉綠素等，所以蔬菜對健康的作用更全麵。當然蔬菜中還含有蛋白質以及鉀、鈉、鈣、鐵、鋅等多種無機鹽和微量元素，這些營養物質不可能靠口服維生素來獲得。
此外，長期服用維生素還會產生毒副作用。例如過量服用維生素A，會產生容易激動、食欲不振、毛發脫落、皮膚瘙癢、關節疼痛等症狀；長期服用維生素C，會在體內生成大量草酸，成為腎髒草酸鹽結石的潛在威脅，而蔬萊中的維生素C不會導致尿液中草酸含量過高。
因此，蔬菜與維生素C之間不能劃等號，想用維生素製劑代替蔬菜幾乎是不可能的。在吃蔬菜比較少時，服用維生素C或還同時服用其他維生素的做法，隻是權宜之計，就獲得全麵均衡營養而言，吃蔬菜遠比吃維生素製劑重要。
當然，蔬菜也不能代替維生素製劑。以維生素C為例，據統計目前我國有約30%的人缺乏維生素C，這是因為，要達到身體需要，每天要吃500克的蔬菜和250克的水果，包括辣椒、菠菜、西紅柿、菜花、苦瓜等以及水果中的柑橘、紅果、草莓、橙子、獼猴桃和酸棗，並且，要深色和淺色各占一半，這很難做到。
另外，維生素C是水溶性的，很容易丟失，比如在洗菜時、烹調時溫度過高或加熱時間過長時，蔬菜中維生素C會大量破壞；維生素C還容易被空氣中的氧氣氧化，蔬菜存放的時間越長，維生素C受到損失就越多。因此，即使選擇上述有色蔬菜，也很難滿足每天人體對其需要。所以除依賴食物之外，適量攝入維生素的製劑能起到一定的保健效果。
?貼心小叮嚀
維生素不能當飯吃。有些人認為維生素吃得越多越好，這種做法不但錯誤，而且非常危險。如攝入過多的維生素A、維生素D等脂溶性維生素時，易在體內大量蓄積，引起中毒。至於水溶性維生素，多吃後雖可以從尿中排出，毒性較小，但大量服用仍可損傷人體器官。其次，維生素隻是人體需要的一部分物質，而人體需要的營養是多方麵的，蛋白質、脂肪、碳水化合物等各有作用，這些物質富含在米飯、麵食、蛋類、肉食等食物中，不能認為隻補充維生素就足夠了，補充再多的維生素也不能代替其他營養成分。此外，長期過量服用維生素，還可使人體對食物中維生素的吸收率降低，一旦停服，會導致維生素缺乏的症狀。